ดูว่าอะไรได้ผลจริง

สถานะท่า

ทุกท่าที่คุณฝึกในสามสัปดาห์ล่าสุด ติดป้าย กำลังพัฒนา คงที่ หรือหยุดนิ่ง จากแนวโน้ม 12 สัปดาห์ ท่าที่หยุดนิ่งได้คำแนะนำหนึ่งข้อ ที่คิดจากวิธีที่คุณฝึกท่านั้นจริง ๆ

ข้อมูลตัวอย่าง

มุมมองโค้ช

จะพูดก็ต่อเมื่อข้อมูลของคุณมีจุดที่ควรสังเกต ตัวอย่างสิ่งที่บอกได้:

• เพิ่มขึ้นมาก: สัปดาห์นี้ปริมาณเป็น 1.6× ของปริมาณต่อสัปดาห์ปกติ ครั้งถัดไปฝึกระดับปานกลาง
• 4 สัปดาห์ล่าสุด: เซ็ตดัน 62 เซ็ต เทียบกับเซ็ตดึง 31 เซ็ต เพิ่มท่า row หรือ pulldown บ้าง
• ปกติคุณฝึกแฮมสตริง แต่ไม่ได้ฝึกเลยใน 12 วันที่ผ่านมา

1RM ที่คาดการณ์

แต่ละท่าจะไปถึงไหนในอีก 4 และ 12 สัปดาห์ ถ้าคุณฝึกแบบเดิมต่อไป พร้อมบอกว่าค่าประมาณนี้น่าเชื่อถือแค่ไหน

ระดับความแข็งแรง

สควอท เบนช์เพรส เดดลิฟท์ และโอเวอร์เฮดเพรส เทียบกับเกณฑ์ตามน้ำหนักตัว ตั้งแต่ไม่ได้ฝึกจนถึงระดับสูงสุด

เซ็ตต่อสัปดาห์เทียบเป้าหมาย

เซ็ตต่อกล้ามเนื้อเทียบกับแนวทางทั่วไป 10–20 เซ็ตต่อสัปดาห์ เป็นแนวทาง ไม่ใช่กฎ

รูปแบบการฝึกของคุณ

ช่วงจำนวนครั้ง RPE เฉลี่ย และหน้าตาของสัปดาห์ล่าสุด: ช่วงเน้นความแข็งแรง ช่วงเน้นปริมาณ หรือช่วง deload